Como adaptar seus treinos na pandemia

Com a pandemia, muitos praticantes de esporte se depararam com a seguinte questão: como aliar a atividade física às medidas de proteção recomendadas por cientistas? Afinal, algumas máscaras dificultam a respiração e podem até mesmo machucar a pele de quem as usa por muito tempo.

Tendo esse problema em mente, algumas empresas passaram a fabricar máscaras específicas para esportistas, que garantem a segurança do usuário e permitem o exercício físico. Contudo, é preciso lembrar que esses acessórios servem apenas para a proteção de pessoas que não são muito expostas ao vírus — ou seja, médicos e enfermeiros precisam de máscaras muito mais eficientes do que essas.

Para quem é fã de atividade física, a principal característica que o acessório deve ter é a respirabilidade. Além disso, é desejável que o material seja leve e capaz de manter o rosto seco e confortável.

Alguns especialistas têm recomendado máscaras de TNT descartáveis, tendo em vista sua leveza e adaptabilidade ao rosto. Outras opções são as de algodão ou sintéticos, que têm sido preferidas às de PFF, a qual pode dificultar a respiração.

Se você tem força para correr cinco ou 10 quilômetros, força e determinação para correr 20 quilômetros, força, determinação e cabeça para percorrer 42 quilômetros, você consegue ficar em casa. 

Ela aponta que pular corda e outros exercícios de estabilidade auxiliam no treinamento em casa, mas repassa outras ações que ela coloca em prática levando em consideração a sua vida como corredora e pesquisadora.

• O ideal é correr quando não há ninguém na rua. Um bom horário é às 5h30min. 
• Não se pode correr em grupo ou dupla. 
• Tenha cuidados com a etiqueta de espirro e tosse durante a prática do exercício. 
• Respeitando as duas primeiras dicas, não é preciso usar máscara, até porque ela vai encharcar em poucos minutos de corrida e sua principal função, que é a filtragem do ar, não será exercida, porque ela estará úmida, explica a especialista.
• Caso opte por usar a máscara, leve, para uma corrida de 20 minutos, quatro máscaras de reserva para ir trocando no decorrer do tempo. 

📷 Como adaptar seus treinos na pandemia | Folha Vitória

Veja como manter seu corpo pronto para a volta das corridas 

Os treinadores Ribas e Grass dão dicas do que pode ser feito dentro de casa para manter a forma

• 1. Respiração abdominal
  Arespiração deve ser feita pelo abdômen, e não pela parte superior do peito. A respiração diafragmática deve ser feita no início do treino, deitado com as pernas apoiadas sobre algum objeto (cadeira, pufe) 
• 2. Aquecimento
  O aquecimento é importante, ainda mais nas baixas temperaturas. Deve-se aquecer especificamente as articulações – tornozelo, joelho, quadril, coluna lombar – envolvidas nos exercícios voltados para a corrida.  
• 3. Exercícios
  Faça 30 segundos de cada: polichinelo, elevação de joelho, corrida estacionária e saltinhos, como se estivesse pulando corda. Ao completar os dois minutos, descanse por um minuto. E repita essa série por 15 vezes. Isso fechará um ciclo de 30 minutos de treino.  
• 4. Força
  Encerrada a parte cardiorrespiratória, faça três séries de 12 repetições de cada um dos exercícios a seguir:
  Agachamento – faça o movimento de flexão de quadril, joelhos e mantendo abdominal contraído. Desça até o ponto onde os joelhos passem levemente a ponta dos pés.
  Abdominal remador – aquele que você sobe até o topo.  
  A fundo – Em pé, com o tronco reto e os pés na largura dos ombros, projete uma das pernas para frente e flexione o quadril, os joelhos e os tornozelos. Desça o tronco numa posição vertical e mantenha um alinhamento de perna. 
  Membros superiores: em pé, com o tronco reto e os pés ligeiramente afastados. Com os braços ao lado do corpo, palma das mãos voltadas para seu corpo e braços estendidos, levante os pesos até a linha dos ombros, direcionando a força no bíceps. Na sequência, realize a extensão de braços, projetando-os para cima, direcionando a força em ombros e tríceps. 
• 5. Sobrecarga
  Em todas essas opções, você pode utilizar seu próprio peso corporal. Se preferir, utilize garrafas de água de 1,5 litro a cinco litros ou sacos de um quilo de alimento e aumente a carga conforme a sua necessidade.  

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Fonte: Gauchazh, Veja.

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